フィットネスや筋トレをしている方にとって、プロテインは欠かせない栄養補給アイテムです。しかし、忙しい毎日の中でプロテインを一回一回作るのは手間がかかるため、まとめて作り置きしたいと考える人も少なくありません。この記事では、プロテインの作り置きがNGな理由と、それに対する対策について詳しく解説します。作り置きのデメリットを理解し、効果的にプロテインを摂取する方法を見つけましょう。
プロテインの作り置きがNGな理由
栄養価の劣化
プロテインの作り置きが推奨されない一つの理由は、栄養価の劣化です。プロテインシェイクを作り置きしておくと、時間の経過とともにプロテインの栄養成分が分解され、効果が減少する可能性があります。特に、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、酸化や光によって劣化しやすいです。
風味と食感の変化
プロテインシェイクを時間が経つと、風味や食感が変わることがあります。作りたてのプロテインシェイクは滑らかで美味しいですが、時間が経つと分離したり、固まりができたりすることがあります。この変化により、飲みやすさや味わいが損なわれることがあります。
衛生面のリスク
長時間放置されたプロテインシェイクは、衛生面でもリスクがあります。特に、牛乳やヨーグルトを使用したプロテインシェイクは、常温で放置すると菌が繁殖しやすく、食中毒の原因になる可能性があります。冷蔵庫で保存しても、一定時間以上経過すると安全性が低下する可能性があります。
酸化と劣化
プロテインシェイクは、作り置きしている間に酸化しやすいです。酸素に触れることで酸化が進み、プロテインの品質が劣化します。特に、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸を含むプロテインパウダーは酸化しやすく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
成分の分離
プロテインシェイクを作り置きすると、時間の経過とともに成分が分離することがあります。プロテインパウダーが底に沈殿したり、水分と固形分が分離したりすることで、シェイクの一貫性が失われます。これにより、摂取する際に再度混ぜ直す必要があり、手間がかかります。
プロテインの作り置きをする場合の対策
冷蔵保存
プロテインシェイクを作り置きする場合は、必ず冷蔵庫で保存しましょう。冷蔵保存することで、菌の繁殖を抑え、酸化を遅らせることができます。できるだけ密閉できる容器に入れ、光を遮断することも効果的です。
飲む直前に再度混ぜる
作り置きしたプロテインシェイクは、飲む直前に再度よく混ぜることが大切です。これにより、分離した成分を均一に戻し、滑らかな食感と風味を取り戻すことができます。シェイク専用のミキサーボトルを使用すると便利です。
短期間での消費
プロテインシェイクを作り置きする場合は、できるだけ短期間で消費することを心がけましょう。一般的には24時間以内に飲み切ることが推奨されます。長期間保存することで、栄養価や風味が低下するリスクが高まります。
冷凍保存
プロテインシェイクを長期間保存する場合は、冷凍保存も一つの方法です。冷凍することで、酸化や菌の繁殖を抑えることができます。飲む前に冷蔵庫で解凍し、再度よく混ぜてから飲むと良いでしょう。ただし、冷凍保存は風味や食感に若干の影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
シェイク以外の方法で摂取
プロテインを効率的に摂取するために、プロテインシェイク以外の方法も検討しましょう。例えば、プロテインバーやプロテインクッキーなどの固形プロテイン食品は、作り置きに向いています。これらの食品は長期間保存が可能で、持ち運びにも便利です。
作り置きに適したプロテインレシピ
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは、前日の夜に準備しておくことで、朝食としてすぐに食べられる便利なプロテインレシピです。オーツ、プロテインパウダー、ミルク、ヨーグルトを混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせるだけで、美味しくて栄養価の高い朝食が完成します。
プロテインパンケーキ
プロテインパウダーを使ったパンケーキも、作り置きに適したレシピです。パンケーキを焼いて冷凍保存し、食べる前に電子レンジで温めるだけで簡単にプロテイン補給ができます。朝食やおやつにぴったりです。
プロテインスムージー
プロテインパウダーを使ったスムージーは、作り置きして冷蔵庫で保存することができます。バナナやベリー、ほうれん草などのフルーツや野菜と一緒にブレンドし、栄養たっぷりのスムージーを作りましょう。保存する際は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、24時間以内に飲み切るようにしましょう。
まとめ
プロテインの作り置きは、栄養価の劣化や風味の変化、衛生面のリスクなどの理由から推奨されません。しかし、適切な保存方法や摂取タイミングを工夫することで、これらの問題を軽減することができます。冷蔵保存や冷凍保存、再度混ぜるなどの対策を取り入れ、効果的にプロテインを摂取しましょう。また、プロテインシェイク以外のレシピを活用することで、作り置きのデメリットを回避し、日々の栄養補給をスムーズに行うことが可能です。忙しい日々の中でも、健康的で効率的なプロテイン摂取を目指しましょう。
この記事のライター
しょーへー
バド歴15年の社会人アスリート兼ジュニアチームコーチ。学生時代に始めたバドミントンをケガでのブランク期間を挟んで合計15年以上続けています。全国大会出場経験もあります。現在は某都道府県の代表としてプレーしながら、ジュニアチームのコーチとして学生の指導をしているアラサー社会人アスリートです。
