16時間断食とは？正しいやり方や注意点を解説

16時間断食（インターミッテント・ファスティング）は、健康維持や体重管理に効果的な食事法として注目を集めています。本記事では、16時間断食の基本的なやり方やそのメリット・デメリット、注意点について詳しく解説します。初めて挑戦する方でも安心して取り組める情報を提供します。

16時間断食の基本

16時間断食は、1日のうち16時間を断食し、残りの8時間で食事を摂るという食事法です。例えば、夕食を20時に摂取し、翌日の昼12時まで断食するという形になります。これにより、体内のインスリンレベルが下がり、脂肪燃焼が促進されるとされています。

1. 体重管理: 16時間断食を行うことで、カロリー摂取量が自然と減り、体重管理に役立ちます。

2. インスリン感受性の向上: インスリン感受性が向上し、血糖値のコントロールがしやすくなります。

3. 代謝の改善: 代謝が促進され、エネルギー効率が向上します。

4. 細胞の修復: 断食中にオートファジーが活性化し、細胞の修

理や修復が促進されます。これにより、老化の遅延や病気の予防に役立つとされています。

食事時間の設定: 自分の生活リズムに合わせて、8時間の食事時間を設定しましょう。例えば、12時から20時までの間に食事を摂り、20時から翌日12時まで断食するパターンが一般的です。

食事の質に注意: 断食時間以外の8時間に、バランスの取れた食事を心がけましょう。高たんぱく質、低炭水化物、健康的な脂肪を摂取することが重要です。

初めは短時間から: 最初は12時間断食から始め、体が慣れてきたら16時間に延ばす方法が効果的です。

水分補給を忘れずに: 断食中は水分補給をしっかり行いましょう。水、ブラックコーヒー、ハーブティーなどカロリーのない飲み物を選びます。

運動と併用: 適度な運動を取り入れることで、さらに効果的な体重管理と健康維持が期待できます。断食中の運動は、軽いウォーキングやストレッチがおすすめです。

ストレス管理: 断食は一部の人にとってストレスになる場合があります。リラックスできる方法を見つけ、無理のない範囲で続けることが重要です。

健康状態の確認: 特定の疾患を持っている場合や妊娠中、授乳中の女性は、16時間断食を始める前に医師に相談することが重要です。

低血糖に注意: 断食中に低血糖症状（めまい、疲労感、頭痛）が現れることがあります。この場合は、すぐに中断し、適切な対応を取りましょう。

栄養不足のリスク: 適切に計画しないと、栄養不足になる可能性があります。バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素を摂取しましょう。

ストレス増加: 断食がストレスとなり、逆に食べ過ぎてしまうことがあります。無理なく続けられる範囲で実施することが重要です。

カロリーのない飲み物であれば、断食中に飲んでも問題ありません。水、ブラックコーヒー、ハーブティーなどが適しています。

軽い運動であれば問題ありません。ウォーキングやストレッチが推奨されますが、高強度の運動は避けるべきです。

自分の生活リズムに合わせて始めるのがベストです。特に忙しい時期やストレスが多い時期は避け、無理のないタイミングで始めましょう。

毎日続けることが理想的ですが、週に数回から始めるのも良いでしょう。自分の体調と相談しながら進めることが重要です。

16時間断食は、体重管理や健康維持に効果的な食事法として注目されています。正しいやり方を実践することで、効果を最大限に引き出すことができます。無理のない範囲で取り入れ、適切な栄養補給と水分補給を心がけることが成功の鍵です。この記事を参考に、自分に合った16時間断食を始めてみてください。

バド歴15年の社会人アスリート兼ジュニアチームコーチ。学生時代に始めたバドミントンをケガでのブランク期間を挟んで合計15年以上続けています。全国大会出場経験もあります。現在は某都道府県の代表としてプレーしながら、ジュニアチームのコーチとして学生の指導をしているアラサー社会人アスリートです。