肺活量とは？年代別の基準値や鍛え方を解説

肺活量とは、肺が一度に吸い込むことができる空気の量を指し、健康やスポーツパフォーマンスにおいて重要な指標です。本記事では、年代別の肺活量の基準値や、肺活量を効果的に鍛える方法について詳しく解説します。

肺活量とは？

肺活量は、肺の最大換気能力を示すもので、一般的にはリットル（L）で表されます。これは、最大限に息を吸い込んだ後に、最大限に息を吐き出すことで測定されます。肺活量は、年齢や性別、体格などによって異なり、健康状態や運動能力の重要な指標となります。

肺活量の測定は、主にスパイロメトリーという方法で行われます。スパイロメーターという専用の機器を使い、息を吸ったり吐いたりすることで肺活量を測定します。この測定は、医療機関やスポーツ施設で受けることができます。

子供の肺活量は年齢とともに増加します。一般的に、6歳の子供の肺活量は約1.5〜2リットルですが、12歳になると3〜4リットル程度になります。

この時期には急速に成長し、肺活量も大幅に増加します。13歳では約3〜4リットルですが、18歳になると5〜6リットルになることが一般的です。

成人の肺活量は、20代前半でピークを迎えます。男性の場合、約5〜6リットル、女性の場合は約4〜5リットルが平均です。

中年期には、肺活量が徐々に減少し始めます。40代では男性で約4.5〜5.5リットル、女性で約3.5〜4.5リットルが一般的です。

高齢になると、肺の弾力性が低下し、肺活量もさらに減少します。60歳以上の男性で約3.5〜4.5リットル、女性で約2.5〜3.5リットルが一般的です。

有酸素運動は、肺活量を増加させるために最も効果的な方法の一つです。ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を定期的に行うことで、肺の機能を向上させることができます。

深呼吸は、肺の全体を使うことを意識して行うことで、肺活量を効果的に増加させます。毎日数分間、深呼吸の練習を取り入れることが推奨されます。

呼吸筋を鍛えるためのトレーニングも有効です。ダイアフラム呼吸（腹式呼吸）やリブケージエクスパンションなどの特定のエクササイズを行うことで、呼吸筋を強化し、肺活量を増やすことができます。

スポーツは全身運動であり、自然と呼吸を深くすることが多いため、肺活量を増加させるのに効果的です。バスケットボール、サッカー、ラグビーなどの持久力を必要とするスポーツは特に効果があります。

ヨガやピラティスは、呼吸法を重要視するエクササイズであり、肺活量を増やすのに適しています。特にプラーナヤーマ（呼吸法）を取り入れたヨガは効果的です。

喫煙は肺に悪影響を与え、肺活量を低下させる原因となります。禁煙することで、肺の健康を維持し、肺活量を改善することができます。

バランスの取れた食事は、肺の健康にも重要です。特にビタミンCやE、βカロテンなどの抗酸化物質を多く含む食品は、肺の健康をサポートします。

定期的に肺活量を測定し、自分の肺機能を把握することも重要です。異常があれば早期に発見し、適切な対策を取ることができます。

肺活量は健康やスポーツパフォーマンスにおいて重要な指標であり、年代や性別によって基準値が異なります。日常生活において、有酸素運動や呼吸筋トレーニングなどを取り入れることで、肺活量を効果的に鍛えることが可能です。禁煙やバランスの取れた食事、定期的な健康チェックを行い、健康な肺を維持しましょう。

バド歴15年の社会人アスリート兼ジュニアチームコーチ。学生時代に始めたバドミントンをケガでのブランク期間を挟んで合計15年以上続けています。全国大会出場経験もあります。現在は某都道府県の代表としてプレーしながら、ジュニアチームのコーチとして学生の指導をしているアラサー社会人アスリートです。