ジムに初めて通う方にとって、どのマシンを使えばよいのか迷うことも多いでしょう。ジムには多種多様なトレーニングマシンがあり、それぞれ異なる部位を鍛えることができます。本記事では、初心者向けに主要なジムマシンの特徴や鍛えられる部位について簡単に解説します。これを参考に、効果的なトレーニングを始めましょう。
ジムマシンを使うメリット
安全性
ジムマシンは、正しいフォームを保つためのガイドがついていることが多く、初心者でも安全にトレーニングを行うことができます。マシンの軌道に沿って動かすため、怪我のリスクが少なくなります。
効果的なトレーニング
特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができるため、効果的に筋力アップが可能です。初心者でも簡単に使用でき、筋肉の成長を効率的に促します。
モチベーション維持
さまざまなマシンを使うことで、トレーニングのバリエーションが増え、飽きずに続けられます。また、目に見える形で負荷を調整できるため、トレーニングの進捗が実感しやすく、モチベーションの維持につながります。
ランニングマシン（トレッドミル）
特徴
ランニングマシンは、有酸素運動を行うための基本的なマシンです。速度や傾斜を調整することで、ウォーキングからジョギング、ランニングまで幅広い運動強度を設定できます。
鍛えられる部位
- 心肺機能：心肺機能の向上に役立ちます。
- 下半身全体：主に脚の筋肉、特にふくらはぎ、太もも、臀部を鍛えます。
エリプティカルマシン
特徴
エリプティカルマシンは、膝や関節への負担を少なくして全身を使った有酸素運動ができるマシンです。滑らかな楕円運動を行うことで、心肺機能を向上させると同時に、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
鍛えられる部位
- 下半身：ふくらはぎ、太もも、臀部
- 上半身：腕、肩、胸
ステーショナリーバイク（エアロバイク）
特徴
ステーショナリーバイクは、座ったままで行う有酸素運動マシンです。負荷を調整することで、軽いウォーミングアップからハードなトレーニングまで幅広い運動が可能です。
鍛えられる部位
- 下半身全体：特に太もも、ふくらはぎ、臀部
レッグプレスマシン
特徴
レッグプレスマシンは、下半身を集中的に鍛えることができるマシンです。座った状態で足を押し出す動作を行うため、膝や腰に負担をかけずに効果的なトレーニングが可能です。
鍛えられる部位
- 太もも：大腿四頭筋、ハムストリングス
- 臀部：大臀筋
- ふくらはぎ：腓腹筋
レッグカールマシン
特徴
レッグカールマシンは、主にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を鍛えるマシンです。膝を曲げる動作を繰り返すことで、太ももの裏側の筋肉を効果的に刺激します。
鍛えられる部位
- ハムストリングス：太ももの裏側
レッグエクステンションマシン
特徴
レッグエクステンションマシンは、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるためのマシンです。膝を伸ばす動作を行うことで、効果的に前側の筋肉を刺激します。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋：太ももの前側
ベンチプレスマシン
特徴
ベンチプレスマシンは、上半身の筋力を鍛えるための基本的なマシンです。バーベルやダンベルを使って行うベンチプレスと同様の動作を、安全に行うことができます。
鍛えられる部位
- 胸筋：大胸筋
- 腕：上腕三頭筋
- 肩：三角筋
ラットプルダウンマシン
特徴
ラットプルダウンマシンは、背中の筋肉を鍛えるためのマシンです。バーを引き下げる動作を通じて、広背筋やその他の背中の筋肉を強化します。
鍛えられる部位
- 背中全体：広背筋、僧帽筋
- 腕：上腕二頭筋
チェストプレスマシン
特徴
チェストプレスマシンは、ベンチプレスと似た動作を行うマシンで、主に胸の筋肉を鍛えます。安全に胸筋を強化するためのマシンとして人気があります。
鍛えられる部位
- 胸筋：大胸筋
- 肩：三角筋
- 腕：上腕三頭筋
ショルダープレスマシン
特徴
ショルダープレスマシンは、肩の筋肉を鍛えるためのマシンです。座った状態で肩の上に持ち上げる動作を行うことで、肩全体を強化します。
鍛えられる部位
- 肩：三角筋
- 腕：上腕三頭筋
ケーブルマシン
特徴
ケーブルマシンは、さまざまな角度から筋肉を鍛えることができる万能なマシンです。ケーブルの高さや位置を調整することで、多様なトレーニングが可能です。
鍛えられる部位
- 全身：胸筋、背中、腕、腹筋、脚など
アブドミナルクランチマシン
特徴
アブドミナルクランチマシンは、腹筋を集中的に鍛えるマシンです。背中を丸める動作を行うことで、腹直筋を効果的に刺激します。
鍛えられる部位
- 腹筋：腹直筋、腹斜筋
バックエクステンションマシン
特徴
バックエクステンションマシンは、背中の下部（腰）の筋肉を鍛えるマシンです。腰を反らせる動作を行うことで、腰部の筋肉を強化します。
鍛えられる部位
- 背中の下部：脊柱起立筋
ローマンチェア
特徴
ローマンチェアは、腹筋や背筋を鍛えるためのシンプルなマシンです。斜めに傾斜した台に固定され、体を曲げたり伸ばしたりすることで筋肉を刺激します。
鍛えられる部位
- 腹筋：腹直筋
- 背筋：脊柱起立筋
プルアップバー
特徴
プルアップバーは、懸垂を行うためのバーです。自分の体重を使ってトレーニングを行うため、全身の筋肉を強化するのに役立ちます。
鍛えられる部位
- 背中：広背筋、僧帽筋
- 腕：上腕二頭筋、前腕筋
まとめ
ジムにはさまざまなトレーニングマシンがあり、それぞれ異なる部位を鍛えることができます。初心者の方は、まず基本的なマシンの使い方や鍛えられる部位を理解し、自分の目的に合わせたトレーニングを行うことが大切です。ジムマシンを上手に活用し、効果的に筋力アップを目指しましょう。トレーニングのバリエーションを増やすことで、モチベーションを維持し、継続的な運動習慣を身につけることができます。
この記事のライター
しょーへー
バド歴15年の社会人アスリート兼ジュニアチームコーチ。学生時代に始めたバドミントンをケガでのブランク期間を挟んで合計15年以上続けています。全国大会出場経験もあります。現在は某都道府県の代表としてプレーしながら、ジュニアチームのコーチとして学生の指導をしているアラサー社会人アスリートです。
