【ショルダープレスマシン】初心者向けにマシンの特徴や鍛えられる部位を簡単に解説

ショルダープレスマシンは、肩の筋肉を効果的に鍛えるための優れた器具です。初心者にとっても安全で使いやすく、正しいフォームを保ちながらトレーニングできます。この記事では、ショルダープレスマシンの特徴や、鍛えられる部位、効果的な使い方を詳しく解説します。

ショルダープレスマシンの特徴

ショルダープレスマシンは、フリーウェイトを使ったショルダープレスと比べて、動作が安定しており、安全にトレーニングを行うことができます。特に初心者にとって、バランスを取る必要がないため、正しいフォームを保ちやすいのが特徴です。

引用：chocoZAP

このマシンは、肩の筋肉を集中的に鍛えるために設計されています。特に三角筋前部、中部、後部に効果があり、バランスの良い肩の発達が期待できます。また、補助的に上腕三頭筋や僧帽筋も鍛えることができます。

ショルダープレスマシンは、シートの高さやハンドルの位置を調整できるため、自分の体型やトレーニング目的に合わせて最適なポジションでトレーニングが可能です。

ショルダープレスマシンの主なターゲットは三角筋です。三角筋は、肩の丸みを作る重要な筋肉で、前部、中部、後部に分かれています。ショルダープレスマシンでは、特に中部と前部の三角筋が効果的に鍛えられます。

ショルダープレスを行う際に、補助的に上腕三頭筋も使われます。上腕三頭筋は、腕の裏側に位置し、腕を押し出す動作で重要な役割を果たします。

ショルダープレスでは、肩甲骨の安定を保つために僧帽筋も関与します。僧帽筋は、首から肩甲骨、背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、姿勢の維持にも重要です。

シートの高さを調整: 座った時に、ハンドルが肩の高さに来るようにシートの高さを調整します。足は地面にしっかりとつけ、背中を背もたれにぴったりとつけて座ります。
ハンドルの握り方: ハンドルを肩幅より少し広めに握ります。手のひらは前方を向け、親指がしっかりとハンドルを握るようにします。

最初は軽い重量から始めて、フォームを確認しながら徐々に重さを増やしていきます。無理に重い重量を扱うと怪我の原因になるため、注意が必要です。

筋力をつけるためには、8～12回の反復を1セットとして、3～4セットを目安にトレーニングを行います。筋持久力を高める場合は、15～20回の反復を行うことも効果的です。

ショルダープレスを含む肩のトレーニングは、週に2～3回が理想的です。筋肉が回復する時間を確保するため、1日おきにトレーニングを行うことをおすすめします。

マシンの動作が安定しているため、フリーウェイトを使ったトレーニングに比べて怪我のリスクが低いです。特に初心者やリハビリ中の方には最適です。

マシンは固定された動作範囲内でトレーニングを行うため、正しいフォームを維持しやすく、効果的に筋肉を鍛えることができます。

シートやハンドルの調整により、異なる角度でトレーニングができるため、肩の筋肉を様々な方向から刺激することが可能です。

ショルダープレスは肩に負担がかかるトレーニングです。無理な重さで行うと肩の関節や筋肉を傷めるリスクがあります。重量は無理のない範囲で選び、痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止します。

トレーニング前にしっかりと肩周りのストレッチや軽い運動を行い、筋肉を温めてからトレーニングを開始します。これにより、怪我のリスクを減らし、トレーニングの効果を高めることができます。

ショルダープレスマシンは、初心者から上級者まで幅広いトレーニングレベルに対応できる優れたマシンです。肩の筋肉を効果的に鍛え、安全にトレーニングを行うためには、正しいフォームと適切な重量の選択が重要です。日々のトレーニングに取り入れて、バランスの取れた筋力アップを目指しましょう。

バド歴15年の社会人アスリート兼ジュニアチームコーチ。学生時代に始めたバドミントンをケガでのブランク期間を挟んで合計15年以上続けています。全国大会出場経験もあります。現在は某都道府県の代表としてプレーしながら、ジュニアチームのコーチとして学生の指導をしているアラサー社会人アスリートです。