マラソンは持久力だけでなく、筋力も求められるスポーツです。効率的な走りを実現するためには、特定の筋肉を鍛えることが重要です。本記事では、マラソンを上達するために鍛えるべき筋肉と効果的なトレーニングメニューを紹介します。初心者から上級者まで、実践的な情報を提供しますので、ぜひ参考にしてください。
マラソンで重要な筋肉とは？
下半身の筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側に位置する筋肉で、膝の伸展動作に関与します。強力な大腿四頭筋は、長距離走での安定した走りを支えます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの後ろ側に位置し、膝の屈曲と股関節の伸展に関与します。これらの筋肉を強化することで、推進力が増し、効率的な走りが可能になります。
腓腹筋・ヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋は、足首の動きをサポートし、ランニングの際の反発力を提供します。これにより、長時間のランニングでも疲れにくくなります。
体幹の筋肉
腹直筋
腹直筋は、体幹の前面に位置し、体を安定させる役割を果たします。強力な腹直筋は、走行中の姿勢を保つのに役立ちます。
腹斜筋
腹斜筋は、体の回旋動作に関与し、走行時のバランスを取るのに重要です。これらの筋肉を鍛えることで、ランニングフォームが安定します。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨の両側に沿って走り、姿勢を保持する役割を果たします。長時間のランニングでも正しい姿勢を維持するために重要です。
効果的な筋トレメニュー
下半身のトレーニング
スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛える基本的なエクササイズです。
- 足を肩幅に開く: 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
- 背筋を伸ばす: 背筋をまっすぐに保ちます。
- 膝を曲げる: 太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
- 立ち上がる: 膝を伸ばし、元の位置に戻ります。
レッグプレス
レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。
- マシンに座る: レッグプレスマシンに座り、足をプラットフォームに置きます。
- プラットフォームを押す: 膝を伸ばしながらプラットフォームを押し上げます。
- 元の位置に戻す: 膝を曲げながらゆっくりと元の位置に戻します。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。
- 足を肩幅に開く: まっすぐに立ちます。
- つま先立ちになる: かかとを上げてつま先立ちになります。
- 元の位置に戻す: ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
体幹のトレーニング
プランク
プランクは、体幹の筋力と安定性を向上させるエクササイズです。
- 前腕を床につける: 肘を90度に曲げ、前腕を床につけます。
- 体をまっすぐに保つ: 体を一直線に保ち、腹筋を引き締めます。
- キープする: この姿勢を30秒から1分間キープします。
サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋を強化するエクササイズです。
- 片肘を床につける: 片肘を90度に曲げ、体を横に保ちます。
- 体を持ち上げる: 腹筋を引き締め、体を一直線に保ちます。
- キープする: この姿勢を30秒から1分間キープします。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、腹斜筋を強化するエクササイズです。
- 床に座る: 膝を曲げ、足を床に置きます。
- 体を後ろに傾ける: 上体を後ろに傾け、両手を胸の前で合わせます。
- 体を左右に回す: 腹斜筋を使って体を左右に回します。
トレーニングの頻度とスケジュール
マラソンのための筋力トレーニングは、週に2〜3回を目安に行うと効果的です。ランニングのトレーニングと筋力トレーニングをバランスよく組み合わせることで、総合的なパフォーマンス向上が期待できます。
例：週間トレーニングプラン
月曜日: 下半身のトレーニング
火曜日: ランニングトレーニング
水曜日: 体幹のトレーニング
木曜日: ランニングトレーニング
金曜日: 下半身のトレーニング
土曜日: ランニングトレーニング
日曜日: 休息
栄養の重要性
筋力トレーニングの効果を最大化するためには、適切な栄養摂取も欠かせません。バランスの取れた食事とともに、特に以下の栄養素に注意しましょう。
タンパク質
筋肉の修復と成長に必要なタンパク質を十分に摂取することが重要です。肉、魚、大豆製品、乳製品などから摂取しましょう。
炭水化物
エネルギー源として重要な炭水化物を、トレーニング前後に適切に摂取することで、パフォーマンスを向上させることができます。全粒穀物、果物、野菜などから摂取しましょう。
脂質
適度な量の良質な脂質も重要です。魚の脂、ナッツ、オリーブオイルなどから摂取するようにしましょう。
ビタミンとミネラル
ビタミンやミネラルも重要な役割を果たします。バランスの取れた食事を心がけ、特にカルシウム、鉄、マグネシウムなどの摂取に注意しましょう。
まとめ
マラソンを上達させるためには、特定の筋肉を強化する筋力トレーニングが欠かせません。この記事で紹介した筋肉とトレーニングメニューを参考に、効果的な筋トレを取り入れてください。適切な栄養摂取も併せて行うことで、筋力の向上とともにパフォーマンス全体を大きく向上させることができます。マラソンのスキルアップを目指して、継続的にトレーニングを行いましょう。
この記事のライター
しょーへー
バド歴15年の社会人アスリート兼ジュニアチームコーチ。学生時代に始めたバドミントンをケガでのブランク期間を挟んで合計15年以上続けています。全国大会出場経験もあります。現在は某都道府県の代表としてプレーしながら、ジュニアチームのコーチとして学生の指導をしているアラサー社会人アスリートです。
